Una dieta sana y equilibrada es importante a cualquier edad y a lo largo de la vida, especialmente durante la infancia y la adolescencia, cuando el ritmo de crecimiento es más rápido. Una alimentación saludable favorece el desarrollo y crecimiento del cuerpo y el cerebro, con un menú familiar variado y equilibrado, basado en un buen espectro de alimentos, garantiza una nutrición saludable, un crecimiento adecuado y la salud de todos los miembros de la familia.
Recomendaciones para una dieta saludable
La dieta diaria recomendada se basa en los principales grupos de alimentos y la frecuencia de consumo recomendada de cada uno, y se conoce como el "arcoíris alimentario". La exposición a alimentos saludables y la inculcación de hábitos alimentarios saludables desde una edad temprana ayudarán a crear una rutina saludable y hábitos alimentarios adecuados ahora y en el futuro.
Inculcando hábitos alimenticios saludables y un estilo de vida saludable
La clave del éxito para inculcar hábitos alimenticios saludables es la constancia y el proceso gradual. Se recomienda exponer a los niños a una variedad de alimentos nutritivos desde pequeños y permitirles que se familiaricen con ellos y los consuman gradualmente. Los investigadores de la maestría en nutrición han recopilado una serie de recomendaciones que pueden ayudarte a mantener una rutina saludable en casa y a exponer a tus hijos a alimentos nutritivos y variados.
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Comidas familiares: Se recomienda comer en familia en la mesa, no frente al televisor o la computadora.
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Comida variada: Serviremos la comida más variada posible en la mesa e incluiremos una fruta o verdura en cada comida.
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Modelo a seguir: Intentaremos ser un ejemplo en las comidas compartidas, en la alimentación saludable y en un estilo de vida activo.
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Compartir: Involucraremos a los niños en la planificación del menú, la preparación de la comida y la preparación de la mesa.
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Cocina variada: Cocinaremos con diversos métodos, como al vapor, a la parrilla, hervidos y horneados, y reduciremos las frituras.
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Comida rápida: Intentaremos reducir el consumo de comida rápida, snacks y dulces, y nos aseguraremos de que los niños tengan acceso a alimentos saludables.
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Bebidas azucaradas: Se recomienda limitar al mínimo el consumo de bebidas azucaradas y sustitutos del azúcar.
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Evite las discusiones sobre la comida: Después de servir la comida, deje que los niños decidan qué y cuánto comerán.
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Refuerzo positivo: Evite usar la comida como recompensa por el buen comportamiento. Se recomienda expresar los sentimientos y la satisfacción de otras maneras, como una palabra amable, un abrazo, etc.
El espectro alimentario para una dieta saludable
Se recomienda beber abundante agua y consumir una variedad de los siguientes alimentos: verduras, frutas y cereales integrales. Estos alimentos aportan diversos valores nutricionales. Se recomienda variar los colores de las verduras y frutas, así como su forma de consumo (frescas, cocidas, horneadas, etc.).
El espectro verde es rico en valores nutricionales, incluyendo vitaminas, minerales y fibra dietética.
Aspectos destacados de una dieta saludable para niños
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Para prevenir la anemia: También es importante consumir alimentos ricos en hierro, como legumbres, carne, pescado, frutos secos y semillas, etc.
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Para prevenir enfermedades: Diversos estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo excesivo de sodio (sal), grasas saturadas y azúcar, y el consumo de alimentos ultraprocesados, y las enfermedades. Por lo tanto, se recomienda consumir diariamente verduras y frutas frescas, alimentos crudos y reducir el consumo de sal, otros estudios han demostrado que la mayor parte de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados y no necesariamente del salero de mesa. Se recomienda evitar los productos marcados con la etiqueta roja que indica altos niveles de sodio, grasas saturadas y azúcar.
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Ingesta de calcio: Se recomienda consumir productos ricos en calcio para mantener huesos y dientes sanos. Por ejemplo: lácteos, tofu, sardinas, repollo, brócoli y frijoles blancos.
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Agua: Se recomienda dar a los niños una botella de agua para beber en entornos educativos y asegurarse de beber abundante agua durante el día, incluso cuando haga frío y no tengan sed.
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Comidas regulares: Se recomienda realizar tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y, si tienen hambre, tomar refrigerios ligeros.
Nutrición saludable en guarderías y escuelas
Este estudio muestra como el desayuno en casa, siendo a veces una comida ligera antes de salir, que mejora las horas de sueño y mejora la concentración y la capacidad de aprendizaje. Diversos estudios han demostrado que los estudiantes que llegan a la escuela después de desayunar bien en casa están más concentrados y obtienen mejores resultados académicos.
Lonchera (comida para el colegio)
Los sándwiches y la comida saludable contribuyen a mejorar la concentración y el rendimiento académico de los niños, ayudan a prevenir enfermedades e inculcan hábitos alimenticios saludables. El desayuno en el entorno es fundamental, ya que los niños están expuestos a alimentos diferentes y variados, tanto de su propia lonchera como de las de otros niños, además, existe una dimensión social que influye en su disposición a probar y experimentar con nuevos alimentos. La lonchera debe ser variada y rica en valores nutricionales, por ejemplo, fibra dietética de un sándwich de pan integral, proteínas y grasas saludables de aguacate, hummus casero, tahini, huevo, tortilla de lentejas, queso blanco, tofu o atún, además de verduras y frutas.
¿La lonchera regresó llena? Suele pasar, esto se aprovecha para sentarte con los niños y preguntarles qué les gustó y qué no, qué les gustaría recibir en la caja y explícales las limitaciones. No dejes de poner verduras y frutas en la caja, sigue exponiéndolos, y puede que te lleves una grata sorpresa.
Dieta vegetariana y vegana
Si su hijo es vegetariano o vegano, es especialmente importante asegurarse de que obtenga todos los nutrientes esenciales, como vitamina B12, zinc y hierro, con una dieta vegetariana equilibrada y variada puede cubrir todas las necesidades nutricionales deseadas a cualquier edad. Durante la adolescencia, cuando el ritmo de crecimiento y desarrollo es rápido, es aún más importante asegurar una dieta que contenga todos los nutrientes, vitaminas y minerales. Comidas que incorporen legumbres, grasas saludables como el tahini, frutos secos y aguacates, verduras y cereales integrales.
Si la dieta es vegana y no incluye ningún producto animal, es importante que el menú incluya buenas fuentes de proteínas y energía como legumbres, cereales (preferiblemente integrales), semillas y frutos secos, y si es necesario, una combinación de suplementos nutricionales, en consulta con un nutricionista.
