Uno de los problemas para quienes eligen una dieta sin gluten son las deficiencias que pueden surgir debido a alimentos bajos en fibra o hierro, los investigadores y estudiantes de la maestría en nutrición y seguridad alimentaria ofrece 10 alimentos que te permiten comer sin gluten sin temor por la salud digestiva y por efectos de alergias.
La disponibilidad de alimentos sin gluten ha aumentado en los últimos años. La enfermedad celíaca que es una alergia grave a la ingesta de gluten que es la principal causa, pero también las dietas de moda, las sensibilidades digestivas y la creencia de que una dieta sin gluten es más saludable están llevando a la gente a probar nuevas dietas exentas totalmente de gluten.
Sea cual sea el motivo, cada vez más personas buscan alimentos sin gluten, lo que puede dar lugar a posibles deficiencias (calcio, hierro, fibra dietética, vitaminas del grupo B, zinc, etc.) debido a que evitan diversos cereales y también a que compran productos sin gluten, algunos de los cuales son bajos en fibra, hierro, etc.
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Quinua: conocido desde hace miles de años, se produce principalmente en Perú, Bolivia y Estados Unidos. Mucha gente lo confunde y lo considera un grano, pero en realidad es una semilla que sin duda puede considerarse un grano en la cocina. Es rica en fibra, hierro, zinc y magnesio, y contiene todos los aminoácidos esenciales (mientras que los cereales suelen ser más pobres en estos componentes). La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) incluso declaró oficialmente 2013 como el "Año Internacional de la Quinua", con el objetivo de concienciar sobre sus valores nutricionales, que pueden ayudar a erradicar los problemas de pobreza, hambre y desnutrición que existen en todo el mundo.
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Trigo sarraceno: no se considera un cereal y sus valores nutricionales son similares a los de la quinoa, salvo que es menos rico en proteínas y más bajo en grasas. Tiene un sabor y un aroma muy pronunciados. ¿Cómo se prepara? Al igual que la quinoa y el arroz, por cada taza de trigo sarraceno, se añaden dos tazas de agua y se sazona al gusto. También se puede preparar papilla para desayunar.
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Arroz basmati: un grano originario de la India, con granos largos y estrechos de aroma fragante, textura suave y sabor delicado. Su principal ventaja, en comparación con otros tipos de arroz, es su índice glucémico relativamente bajo, lo que permite una sensación de saciedad más prolongada tras su consumo y es más recomendable para la población diabética. Es un poco más caro que otros tipos de arroz. También se puede conseguir arroz basmati integral, especialmente recomendado para quienes prefieren el arroz integral (y con razón) y les cuesta conectar con el sabor "fuerte" que suele tener la mayoría de los tipos de arroz integral.
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Legumbres: son bajos en grasas y ricos en proteínas (también carbohidratos), calcio, hierro y fibra dietética y, cuando se combinan con granos, pueden reemplazar a los productos cárnicos en una dieta vegetariana. Además de las lentejas ya mencionadas, hay otra serie de legumbres: los guisantes secos, que también contienen vitamina A, combinan excelentemente con el arroz; las judías blancas son particularmente ricas en calcio y se pueden utilizar para hacer una sopa rica con tomates y carne o pollo; los garbanzos son particularmente ricos en proteínas, que se pueden añadir a la sopa o utilizar para hacer hummus casero.
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Batata: un tubérculo (aunque se considera un carbohidrato) cuyo nombre popular es amapola. Ideal como complemento para cualquier comida. Rico en betacaroteno, un miembro de la familia de los carotenoides, conocidos como antioxidantes. Contiene una variedad de vitaminas y minerales y, en comparación con las papas, contiene menos calorías, un poco más de fibra y un índice glucémico más bajo. Es más saciante. Se puede cortar en rodajas y condimentar con aceite de oliva, romero, sal y pimienta molida.
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Granola casera: hecho con galletas de arroz. Una excelente idea para un desayuno nutritivo combinado con yogur, fruta y granola, con una porción de 3 a 4 cucharadas (30 gramos). Contiene proteínas, ácidos grasos insaturados, calcio, magnesio, hierro y fibra dietética. Sugerencia de presentación: 2 tazas de galletas de arroz (es mejor comprar galletas de arroz integrales si están disponibles en el supermercado; esto agrega un poco más de fibra), una taza de semillas de sésamo (nuevamente, enteras es mejor: contienen más calcio y hierro), una taza de semillas de girasol, una taza de nueces pecanas naturales, 3 cucharadas de cilantro, 2 cucharadas de tahini crudo, una bolsa de azúcar de vainilla (opcional), un cuarto de taza de aceite. Separa los ingredientes secos de los húmedos y mézclalos por separado. Luego, vierte la mezcla líquida en la seca, revolviendo constantemente. Extiende la mezcla en una fuente para horno y hornea a fuego medio hasta que empiece a cambiar de color.
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Quiche de verduras: Receta de quiche de verduras sin gluten. Ingredientes para la masa: 0,75 tazas de harina de maíz, 0,75 tazas de harina de papa, un tercio de taza de aceite, 1 cucharadita de sal, huevo. Ingredientes para la tarta: una bolsa de Sunfrost u otra empresa de 800 gramos (brócoli, una mezcla de brócoli, coliflor y zanahoria, una mezcla especial para tartas, también puedes poner verduras frescas en el mismo peso que hayan sido ablandadas), 3 huevos, medio paquete de queso blanco o requesón al 5%, una cucharada de ajo machacado, una cucharadita de tomillo, media cucharadita de comino y sal y pimienta al gusto.
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Panqueques de harina de maíz amarilla: La harina de maíz es una excelente opción como sustituto de la harina de trigo para preparar panqueques. Es rica en proteínas, fibra dietética y minerales. Receta para unos 10 panqueques pequeños: Ingredientes para la mezcla líquida: 2 huevos, 1.5 tazas de leche, 1 cucharadita de extracto de vainilla. Mezclar.
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Fideos de arroz: Los fideos de arroz en sí no son ricos en vitaminas ni minerales, pero sí contienen proteínas y fibra. Puedes preparar una salsa con diversas verduras para potenciar el valor nutricional del plato. Receta de una deliciosa salsa de curry con leche de coco. Fríe una cebolla grande y, una vez dorada, añade 2 o 3 cucharadas de ajo machacado y una cucharada de jengibre rallado. Remueve durante un minuto aproximadamente. Añade 2 o 3 zanahorias (en lugar de cortarlas o rallarlas, prefiero pelarlas con un pelador y añadirlas así a la olla). Remueve durante un minuto aproximadamente y añade 2 o 3 tazas de tomates cherry cortados en cuartos. Mezcla un poco y agrega una lata de leche de coco (la leche es en realidad el líquido interno del coco, por lo que es una pulpa; puedes comprar leche de coco líquida que contiene menos calorías y grasa en comparación con la leche normal). Sazona con dos cucharadas de curry y sal y pimienta al gusto. Mezcla y cocina a fuego lento durante unos 15-20 minutos. ¡Mezcla con los fideos y sirve! Consejo: Puedes enriquecer la salsa con tofu o pechuga de pollo; añádela después de freír la cebolla, antes de añadir los tomates y saltea durante unos minutos.
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Galletas - Snack casero de sésamo: las semillas de sésamo (preferiblemente rellenas) son ricas en ácidos grasos insaturados, proteínas, fibra dietética, calcio y hierro y se pueden incorporar a casi cualquier plato. ¿Cómo se prepara? Vierte de 3 a 4 tazas de semillas de sésamo en una olla o sartén grande. Puedes añadir pipas de girasol, almendras molidas, nueces troceadas o cualquier otro fruto seco. Añade tahini crudo y semillas de sésamo a la olla, de 2 a 3 cucharadas de cada una a la vez, removiendo hasta que veas que todas las semillas de sésamo están humedecidas. Apaga el fuego, transfiere la mezcla a una bandeja para hornear engrasada y aplana y presiona la mezcla resultante. Usa un cuchillo para formar cuadrados (que luego serán fáciles de cortar en porciones) y hornea a fuego medio durante 20 minutos. Retira la bandeja y, una vez que se haya enfriado por completo, puedes cortarla en trozos pequeños usando los cortes que hicimos anteriormente.
Para tener formación en postgrado en Nutrición se puede inscribir para acceder a una beca.
